Ketojenik diyet ünlülerin en çok uyguladığı diyetlerden biri. Haftalık ketojenik diyet listesi örneği konusuna geçmeden önce bu diyetin artılarını ve risklerini bilmelisiniz. Yapılan araştırmalarda ketojenik diyetin epilepsiyi önlediği, üç ay içinde kan şekerini düzenlediği ve glisemik indeksini kontrol altına aldığı gözlemlenmiş. Uzmanlar bu diyetin eksisi olarak diyabeti olan insanların farkında olmadan fazladan doymuş yağ alarak hastalığını tetikleyebileceğini söylüyor.
Ketojenik Diyette Yenecek Sağlıklı Atıştırmalıklar
Ketojenik diyet abur cuburları aşırı tatlı krizine girdiğiniz zamanlarda kurtarıcınız olabilir. Ancak bu atıştırmalıkların karbonhidrat değeri önemli.
Örneğin sporcuların kullandığı ve fazla kalorisi bulunmayan bar çikolatalar çok fazla karbonhidrat içerdiği için ketojenik diyette alınması önerilmez.
Peki keto diyette abur cubur olarak ne yenebilir? İşte bazı ketojenik atıştırmalıklar:
- Hindistan cevizi cipsi
- %90 Üstü kakao oranlı bitter çikolata (bir günde tamamını tüketmeyin en fazla bir parça.) Keto için genelde Lindt çikolata önerilir.
- Fındık,ceviz ve badem
- Ketojenik kek (1 Dakikada Ketojenik Kek Tarifi Konumuza Gitmek İçin Tıklayın)
- Şekersiz katkısız doğal fıstık ezmesi
Önemi Not: Sırf ketojenik atıştırmalık olduğu için porsiyon sayınızda aşırıya kaçmayın. Örneğin bütün bir bitter çikolatayı tüketmek yerine bir parça ile yetinin. Gramaj hesabınıza güzel bir örnek;
Ketojenik Diyette İçecekler
Özellikle sıcak yaz günlerinde keto diyeti yapan insanların sık sorduğu sorulardan biride ”ketojenik diyette ne içilir?” sorusu. Birçok diyette serbest olan ayran ve süt içerdiği yüksek karhondirat değeri nedeniyle keto diyette içilmez.
Ancak yine de bu diyette içebileceğimiz düşük karbonhidratlı içecekler bulunmakta.
İşte bazı keto dostu içecekler:
Su: Tabii ki en sağlıklı içeceğimiz şey soğuk su.
Filtre Kahve: Özellikle sabahları içeceğiniz bir bardak filtre kahvenin metabolizmanıza olumlu etkileri olacak.
Yeşil Çay: Yeşil çayın bütün türevleri serbest ve metabolizmaya yardımcı. Eğer tadına alışamadıysanız yaseminli yeşil çay içmeyi deneyebilirsiniz.
Şekersiz Soda: Kesinlikle ilk tercih olarak önerilmez. Ancak keto diyet yapan birçok kişi şekersiz kola içmesine rağmen zayıfladığını belirtmekte. Bu yüzden sıcak yaz günlerde bir bardak buz gibi şekersiz soğuk çay içebilirsiniz.
Alkol bütün diyetlerde olduğu gibi keto diyette de yasak. Ancak ”cheat day” yapacağınız bir gün gelirse buda size bilgi olsun. Vodka ve tekila soğuk maden suyu ile karıştırıldığında düşük karbonhidrat değeri alabiliyor.
Örnek Ketojenik Diyet Listesi
Pazartesi
- Kahvaltı: Tereyağı kullanarak tavada ıspanak ve üstüne 2 yumurta
- Öğle: Yağsız kıymadan yapılmış çeddar peynirli hamburger köfte. Üzerinde 2 dilim salatalık turşusu. ekmek yerine marul gibi yeşilliklerle kapatabilirsiniz.
- Akşam: Avakado yağında pişmiş tavuk bonfile. Yanında taze fasulye.
Salı
- Kahvaltı: Mantar ve avakado yağı kullanılarak yapılmış 2 yumurtalı omlet.
- Öğle: Üzerinde mozarella peyniri kullanılmış akdeniz salatası.
- Akşam: Köfte ve yanında brokoli.
Çarşamba
- Kahvaltı: İçi peynir ve yumurtayla hazırlanmış dolmalık biber.
- Öğle: 9-10 dilim hindi jambon ve 1 adet avakado.
- Akşam: Kızarmış tavuk yanında brokoli veya ıspanak.
Perşembe
- Kahvaltı: 1 kase yoğurt (karbonhidrat değerine dikkat edin) ve yanında peynir domates.
- Öğle: Akdeniz salata ve 1 adet haşlanmış yumurta.
- Akşam: Maydanoz, soğan, yeşillik katabileceğiniz ev yapımı köfte.
Cuma
- Kahvaltı: 1 avuç fındık, 2 yumurta ve yeşillik.
- Öğle: Cobb salatası, ceviz ve peynir.
- Akşam: Tavuk bonfile yanında brokoli veya ıspanak.
Ketojenik Diyette Yoğurt Yenir mi? sorusunun yanıtı için bu yazımıza da bir göz atın >.
Ketojenik Diyette Yenmemesi Gerekenler
Ketojenik diyet yaparken tabii ki yüksek karbonhidrat değerine sahip gıdalardan uzak durmalıyız.
Yüksek karbonhidratlı besinlere örnek:
- Ekmek: Her türlüsü için geçerli. Kepek,buğday ve beyaz bütün ekmek türevleri yüksek karbonhidrat içerir.
- Makarna: Spagetti ve noodle dahil.
- Meyveler: Muz,ananas,üzüm ve turunçgiller.
- Yüksek Karbonhidratlı Soslar: Barbekü sosu, mayonez (light veya ev yapımı az miktarda tüketilebilir) ve gravy türü soslar.
- Diyetlik Abur Cuburlar: Diyet bisküvi, gevrek ve şekersiz dondurma gibi diyetlik adıyla sunulan abur cuburlarda da yüksek karbonhidrat bulunur.
- Alkol: Light bira dahil bütün alkollü içeceklerin tüketilmesi yasaktır.
Ketojenik Diyette Sık Sorulan Sorular
1. Karbonhidrat içeren besinleri yiyebilir miyim ?
Evet yiyebilirsiniz. Ketojenik diyet karbonhidratı kesmek değil azaltmaktır. Aldığınız karbonhidrat bünyeniz alışana kadar ilk 1-2 ay önerilenin üzerinde olabilir.
2. Ketojenik diyet yaparken kas kaybeder miyim?
Bütün diyetlerde olduğu gibi ketojenik diyette de kas kaybı yaşamanız oldukça doğaldır. Ancak aldığınız protein miktarını arttırmak ve ağırlık kaldırmak kas kaybını azaltır.
3. Ketojenik diyette karbonhidrat limiti ne kadar olmalı?
Boyu 1.65 olan 100 kilo üzerinde birine 40gram 100kilo altındaki birineyse günlük 20gram karbonhidrat limiti uzmanlar tarafından önerilmekte.
4. Diyette ağzım kokuyor ne yapabilirim?
Sık rastlanan sorunlardan biride ağız kokmasıdır. Bu sorunu fazla su tüketerek ve şekersiz naneli sakızlar çiğneyerek aşabilirsiniz.
5. Ketojenik diyet yaparken günlük ne kadar protein alabilirim?
Toplam kalori limitinin %35 ini geçmeyecek şekilde protein almanız önerilir.
Ketojenik Diyet Sırları ve İpuçları
- Kalori hesabı yaptıran MyFitnessPal benzeri uygulamaları kullanabilirsiniz. Bu sayede günlük aldığınız kalori ve karbonhidrat miktarını öğrenebilirsiniz.
- Sürekli aynı şeyleri yemekten sıkılıp yeni şeyler yapmak istiyorsanız Keto Kafası kanalından tariflere bakabilirsiniz.
- Superfresh veya feast markasının dondurulmuş ürünlerine göz atabilirsiniz. Özellikle dondurulmuş ıspanak ketojenik diyette en çok tercih edilen ürünlerden biri.
- Eski bir dostunuzu veya ailenizi ziyarete giderken yanınızda karbonhidrat değeri düşük yiyecekleri götürebilirsiniz. Hem yemek masasına canınız çekmeden dahil olmuş olursunuz hem de diyetinizin dışına çıkmazsınız.
- Eğer Ankara,İzmir ve İstanbul gibi büyük şehirlerde yaşıyorsanız evlere servis yapan ve abonelik ücreti olan firmaları deneyebilirsiniz. Bu firmalardan alacağınız karbonhidrat ve kalori limitini kendiniz belirleyebilirsiniz.
Ketojenik Diyet Yapan Ünlüler
Ünlü şarkıcı Tarkan ketojenik diyet yapan ünlüler arasında olduğunu açıkladıktan sonra ketojenik diyet diğer ünlüler tarafından da sıkça uygulanmaya başlamıştı. Son olarak Şahan Gökbakar bu diyet sayesinde verdiği kilolarla tanınmayacak hale geldi. Ayrıca dünyaca ünlü model Kim Kardashian’da ketojenik diyeti uyguladığını takipçileriyle paylaşmıştı.
Son Güncelleme: 2021